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Nov 14, 2018
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To awaken the sleepy buttocks after the winter hibernation we start from the movement. Here are the tips of the personal trainer.
In the gym «Avoid strong exercises, with machines or mega-anklets that increase muscle mass and, therefore, enlarge the buttocks. Perfect, however, yoga, pilates and all the free body disciplines that aim to harden without increasing the volume ».
At home “Here are two easy, easy to do exercises in 30-50 repetitions, whenever you have time (but the results are visible!). Supine, legs bent and feet resting on the floor, raise your butt from the ground (without arching) contracting the buttocks. Keep the position a few seconds, lean back and repeat. Then, the second exercise. Lying on one side, raise the leg sideways holding it taut. Return to the initial position and repeat in series. Change side and proceed in the same way ».
Walking «Whenever you can, choose an uphill path: walking on a sloping slope is absolutely the best exercise for the muscles of the thighs and buttocks. To climb, make the stairs supporting the whole sole of the foot. If you have a small child, push the stroller in good spirits and in a good mood: this is also a wonderful exercise to tone the backside ».
Comment raffermir les fesses
Pour réveiller les fesses endormies après l’hibernation hivernale, nous partons du mouvement. Voici les conseils de l’entraîneuse personnelle.
Au gymnase «Évitez les exercices intenses, avec des machines ou des méga-chaînes de cheville qui augmentent la masse musculaire et, par conséquent, élargissent les fesses. Parfait, cependant, le yoga, le pilates et toutes les disciplines du corps libre qui visent à se durcir sans augmenter le volume ».
À la maison “Voici deux exercices faciles et faciles à faire, qui se répètent 30 à 50 fois, à chaque fois que vous en avez le temps (mais les résultats sont visibles!). En position couchée, les jambes pliées et les pieds au sol, levez les fesses du sol (sans Gardez la position quelques secondes, penchez-vous en arrière et répétez. Ensuite, le deuxième exercice. Allongé sur un côté, levez la jambe sur le côté en le tenant tendu. Revenez à la position initiale et répétez en série. procéder de la même manière ».
Marcher «À chaque fois que vous le pouvez, choisissez un chemin en montée: marcher sur une pente en pente est absolument le meilleur exercice pour les muscles des cuisses et des fesses. Pour monter, faites les escaliers supportant toute la plante du pied. Si vous avez un petit enfant, poussez la poussette de bonne humeur et de bonne humeur: c’est aussi un excellent exercice pour tonifier le dos ».
So fixieren Sie das Gesäß
Um das verschlafene Gesäß nach dem Winterschlaf zu wecken, gehen wir von der Bewegung aus. Hier sind die Tipps der Personal Trainerin.
Im Fitnessstudio «Vermeiden Sie starke Übungen mit Maschinen oder Mega-Fußkettchen, die die Muskelmasse erhöhen und somit das Gesäß vergrößern. Perfekt sind jedoch Yoga, Pilates und alle Freikörperdisziplinen, die sich verfestigen möchten, ohne das Volumen zu erhöhen ».
Zu Hause “Hier sind zwei einfache, leicht zu machende Übungen in 30-50 Wiederholungen, wann immer Sie Zeit haben (aber die Ergebnisse sind sichtbar!) Wölbung) Kontraktion des Gesäßes Halten Sie die Position einige Sekunden lang zurück, lehnen Sie sich zurück und wiederholen Sie die zweite Übung verfahren Sie auf die gleiche Weise ».
Gehen «Wann immer Sie können, wählen Sie einen bergauf führenden Pfad: Das Gehen auf einem abfallenden Hang ist absolut die beste Übung für die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes. Um zu klettern, machen Sie die Treppe, die die gesamte Fußsohle trägt. Wenn Sie ein kleines Kind haben, drücken Sie den Kinderwagen in guter Stimmung und guter Laune: Dies ist auch eine wunderbare Übung, um die Rückseite zu straffen ».
Cómo reafirmar las nalgas
Para despertar las nalgas adormecidas después de la hibernación de invierno partimos del movimiento. Estos son los consejos de la entrenadora personal.
En el gimnasio «Evite los ejercicios fuertes, con máquinas o mega-tobilleras que aumentan la masa muscular y, por lo tanto, agrandan las nalgas. Perfecto, sin embargo, yoga, pilates y todas las disciplinas de cuerpo libre que apuntan a endurecer sin aumentar el volumen ».
En casa “Aquí hay dos ejercicios fáciles y fáciles de hacer en 30-50 repeticiones, siempre que tenga tiempo (¡pero los resultados son visibles!). Supinos, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el piso, levanten su trasero del suelo (sin arqueando) contrayendo los glúteos. Mantenga la posición unos segundos, inclínese hacia atrás y repita. Luego, el segundo ejercicio. Recostado sobre un lado, levante la pierna de lado manteniéndola tensa. Regrese a la posición inicial y repita en serie. Cambie de lado y proceder de la misma manera ».
Caminar «Siempre que pueda, elija un camino cuesta arriba: caminar en una pendiente inclinada es absolutamente el mejor ejercicio para los músculos de los muslos y las nalgas. Para subir, hacer las escaleras que soportan toda la planta del pie. Si tienes un niño pequeño, empuja el cochecito de buen humor y de buen humor: esto también es un ejercicio maravilloso para tonificar la parte de atrás ».
Как укреплять ягодицы
Чтобы пробудить сонные ягодицы после зимней спячки, мы начинаем с движения.
В тренажерном зале «Избегайте сильных упражнений, с машинами или мега-ножными браслетами, которые увеличивают мышечную массу и, следовательно, увеличивают ягодицы. Совершенная, однако, йога, пилатес и все дисциплины свободного тела, которые направлены на ожесточение без увеличения объема ».
У себя дома «Вот два простых, простых упражнения в 30-50 повторениях, когда у вас есть время (но результаты видны!). Супинатор, ноги согнуты и ноги, опирающиеся на пол, поднимают задницу с земли (без сгибание ягодиц.Удерживайте позицию на несколько секунд, откидывайтесь назад и повторяйте. Затем, второе упражнение. Лежа на одной стороне, поднимите ногу, боком ее держите. Вернитесь в исходное положение и повторите последовательно. действуйте аналогичным образом ».
Прогулка «Всякий раз, когда вы можете, выберите путь в гору: прогулка по наклонному склону – это самое лучшее упражнение для мышц бедер и ягодиц. Чтобы подняться, сделайте лестницу, поддерживающую всю подошву стопы. Если у вас есть маленький ребенок, нажмите на коляску в хорошем настроении и в хорошем настроении: это также замечательное упражнение, чтобы подчеркнуть заднюю сторону ».
如何坚定臀部
为了在冬眠冬眠后唤醒困倦的臀部，我们从运动开始。
在健身房«避免强力锻炼，机器或巨型脚踝，增加肌肉质量，因此，扩大臀部。然而，完美的瑜伽，普拉提和所有旨在在不增加音量的情况下变硬的自由身体训练»。
在家里“这里有两个简单易行的练习，30-50次重复，每当你有时间（但结果是可见的！）。仰卧，双腿弯曲，双脚搁在地板上，抬起你的屁股从地面（没有收缩臀部。保持姿势几秒钟，向后倾斜并重复。然后，第二次运动。躺在一侧，抬起腿向侧面拉紧。回到初始位置并重复串联。改变侧面和以同样的方式进行»。
走路«只要你可以，选择一条上坡路径：在倾斜的斜坡上行走绝对是大腿和臀部肌肉的最佳锻炼方式。要攀爬，使楼梯支撑整个脚底。如果你有一个小孩，推着婴儿车好心情，心情愉快：这也是调整背面的一个很棒的练习»。
お尻を固定する方法
冬の冬眠後に眠くなるお尻を目覚めさせるために、私たちは運動から始めます
ジムで«筋肉量を増やす機械やメガアンクレットを使用して、強い運動を避け、臀部を拡大します。しかし、ヨガ、ピラティス、ボリュームを増加させることなく堅くすることを目的としたすべての自由な身体の訓練は完璧です。
自宅で “時間があるときはいつでも、30〜50回の繰り返しで簡単に2つのエクササイズができます（結果は表示されます）。アーチング）臀部を収縮させ、数秒間リーンにしてリピートし、次に2回目のエクササイズを片側にして、脚を横に引き上げて緊張させた状態で元の位置に戻り、 »と同じように進んでください。
歩く«あなたができるときはいつでも、上り道を選ぶ：斜面を歩くことは、太ももと臀部の筋肉にとって最高の運動です。登るには、足の裏全体を支える階段を作ってください。小さな子供がいる場合は、ベビーカーを良い気分で、良い気分で押してください。
Como firmar as nádegas
Para despertar as nádegas sonolentas após a hibernação do inverno, partimos do movimento. Aqui estão as dicas da personal trainer.
No ginásio «Evite exercícios fortes, com máquinas ou mega-tornozeleiras que aumentem a massa muscular e, consequentemente, aumentem as nádegas. Perfeito, no entanto, yoga, pilates e todas as disciplinas de corpo livre que visam endurecer sem aumentar o volume ».
Em casa “Aqui estão duas fáceis, fáceis de fazer exercícios em 30-50 repetições, sempre que você tiver tempo (mas os resultados são visíveis!). Supino, pernas dobradas e pés descansando no chão, levante a bunda do chão (sem arqueando as nádegas, mantenha a posição por alguns segundos, recoste-se e repita, depois o segundo exercício, deite-se de um lado, levante a perna para os lados e mantenha-a esticada. proceda da mesma maneira ».
Andando «Sempre que puder, escolha um caminho difícil: caminhar em uma encosta inclinada é absolutamente o melhor exercício para os músculos das coxas e nádegas. Para subir, faça as escadas apoiando a sola inteira do pé. Se você tem uma criança pequena, empurre o carrinho de bom humor e de bom humor: este também é um exercício maravilhoso para tonificar o traseiro ”.
नितंबों को कैसे फर्म करें
शीतकालीन हाइबरनेशन के बाद नींद के नितंबों को जगाने के लिए हम आंदोलन से शुरू होते हैं। व्यक्तिगत ट्रेनर की युक्तियां यहां दी गई हैं।
जिम में «मजबूत अभ्यास से बचें, मशीनों या मेगा-एंगलेट्स जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाते हैं और इसलिए, नितंबों को बढ़ाते हैं। बिल्कुल सही, हालांकि, योग, पायलट और सभी मुक्त शरीर विषयों का उद्देश्य वॉल्यूम बढ़ाने के बिना कड़ी मेहनत करना है »।
घर पर “यहां 30-50 पुनरावृत्ति में व्यायाम करने में आसान, आसान है, जब भी आपके पास समय होता है (लेकिन परिणाम दिखाई दे रहे हैं!)। सुपिन, पैर झुकते हैं और पैर फर्श पर आराम करते हैं, बिना जमीन के अपने बट उठाते हैं आर्किंग) नितंबों को अनुबंधित करते हैं। स्थिति को कुछ सेकंड रखें, पीछे दुबला और दोहराएं। फिर, दूसरा अभ्यास। एक तरफ झूठ बोलना, पैर को किनारे पर रखकर उठाओ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और श्रृंखला में दोहराएं। उसी तरह आगे बढ़ें »।
चलना «जब भी आप कर सकते हैं, एक चढ़ाई पथ का चयन करें: एक ढलान ढलान पर चलना जांघों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए बिल्कुल सही व्यायाम है। चढ़ने के लिए, पैर के पूरे एकमात्र का समर्थन करने वाली सीढ़ियां बनाएं। यदि आपके पास एक छोटा बच्चा है, तो घुमक्कड़ को अच्छी आत्माओं में और अच्छे मूड में दबाएं: यह पीछे की ओर टोन करने के लिए भी एक अद्भुत अभ्यास है »।
كيفية تثبيت الأرداف
لإيقاظ الأرداف الناعسة بعد سبات الشتاء ، نبدأ من الحركة. فيما يلي نصائح المدرب الشخصي
في صالة الألعاب الرياضية «تجنب التمارين القوية ، مع الآلات أو الخلجان الضخمة التي تزيد من كتلة العضلات ، وبالتالي ، تكبير الأرداف. الكمال ، مع ذلك ، اليوغا والبيلاتس وجميع تخصصات الجسم الحرة التي تهدف إلى تصلب دون زيادة حجم ».
في المنزل “هنا نوعان من التمارين السهلة ، سهلة التنفيذ في تكرار 30-50 ، كلما كان لديك وقت (ولكن النتائج واضحة!). أرجعي الساقين عازمة والقدمين يستريح على الأرض ، ورفع مؤخرتك من الأرض (بدون اربط الأرداف ، حافظ على الوضع بضع ثوان ، انحنى إلى الوراء وكرر ، ثم التمرين الثاني ، مستلقياً على جانب واحد ، ارفع الساق الجانبية التي تمسكها مشدوداً ، عد إلى الوضعية الأولية وكررها في السلسلة. المضي قدما بنفس الطريقة ».
المشي «كلما استطعت ، اختر مسارًا شاقًا: إن المشي على منحدر مائل هو أفضل تمرين لعضلات الفخذين والأرداف. للتسلق ، اصنع الدرج الداعم لنعل القدم بأكمله. إذا كان لديك طفل صغير ، ادفع عربة الأطفال بأرواح جيدة وفي مزاج جيد: هذا أيضًا تمرين رائع لتخفيف المؤخر ».
Cara mengencangkan bokong
Untuk membangunkan bokong yang mengantuk setelah hibernasi musim dingin kita mulai dari gerakan. Berikut adalah tips dari pelatih pribadi.
Di gym * Hindari olahraga yang kuat, dengan mesin atau mega-anklet yang meningkatkan massa otot dan, karenanya, memperbesar bokong. Sempurna, bagaimanapun, yoga, pilates dan semua disiplin tubuh bebas yang bertujuan mengeras tanpa meningkatkan volume ».
Di rumah “Ini adalah dua latihan yang mudah dan mudah dilakukan dalam 30-50 repetisi, kapan pun Anda punya waktu (tetapi hasilnya terlihat!). Terlentang, kaki ditekuk dan kaki bertumpu di lantai, angkat pantat dari tanah (tanpa Menjepit posisi pantat, menjaga posisi beberapa detik, bersandar dan mengulang, kemudian latihan kedua, Berbaring di satu sisi, mengangkat kaki ke samping, memegangnya dengan kencang, kembali ke posisi semula dan ulangi seri. lanjutkan dengan cara yang sama ».
Berjalan, kapan pun Anda bisa, pilih jalan menanjak: berjalan di lereng yang miring adalah latihan terbaik untuk otot paha dan bokong. Untuk mendaki, buatlah tangga yang menopang seluruh telapak kaki. Jika Anda memiliki anak kecil, dorong kereta dorong dalam semangat yang baik dan dalam suasana hati yang baik: ini juga merupakan latihan yang bagus untuk nada bagian belakang ».
Kalçalar nasıl sağlamlaştırılır
Kış uykusundan sonra uykulu kalçaları uyandırmak için hareketlerden başlıyoruz. İşte kişisel antrenörün ipuçları.
Spor salonunda «Kas kütlesini artıran ve dolayısıyla kalçaları büyüten makineler veya mega ayak bileği ile güçlü egzersizlerden kaçının. Ancak, yoga, pilates ve hacim artırmadan sertleşmeyi amaçlayan tüm serbest vücut disiplinleri mükemmeldir ».
Evde “İşte iki kolay, 30-50 tekrarda egzersiz yapmak kolay, zamanınız varsa (ama sonuçlar görünür!) .Yemek, bacaklar bükülmüş ve ayaklar yerde dinlenerek, kıçınızı yerden kaldır kemerli kalçalar. Birkaç saniye durun, geriye yaslanın ve tekrarlayın, sonra ikinci egzersiz.bir tarafta uzanarak, bacakları gergin tutarak yanlara doğru kaldırın, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve seri halinde tekrarlayın. aynı şekilde ilerleyin ».
Yürüme «Her ne zaman yapabilirsiniz, yokuş yukarı bir yol seçin: Eğimli bir yamacın üzerinde yürümek kesinlikle uyluk ve kalça kasları için en iyi egzersizdir. Tırmanmak için, ayağın tüm tabanını destekleyen merdivenleri yapın. Küçük bir çocuğunuz varsa, bebek arabasına iyi ruhlar ve iyi bir ruh hali içinde itin: Bu aynı zamanda arka tarafa tonlamak için harika bir alıştırmadır ».
